ورزش برای کمردرد

ورزش های مفید و مضر برای کمردرد

هرچند که ممکن است شما تمایل به استراحت کردن داشته باشید، اما تحرک برای کمردرد شما مفید است. با انجام تمرین های مخصوص کمردرد، عضلات کمر، شکم و پاهای شما تقویت می شوند. با انجام این تمرین ها ستون فقرات شما توسط عضلات مورد حمایت قرار می گیرند و کمردرد شما بهبود می یابد. بسته به علت و شدت درد شما، انجام برخی از این تمرین ها توصیه نمی شوند و ممکن است مضر باشد.

از انجام تمرین خم شدن به جلو و لمس انگشتان پا با دست پرهیز کنید

تمرین درمانی برای کمردرد مفید است، اما بیمار باید در صورت احساس درد شدید تمرین را متوقف کرده و با فیزیوتراپیست مشورت کند. برخی تمرین ها ممکن است درد را تشدید کنند مانند خم شدن به جلو و لمس انگشتان پا.

دراز و نشست نصفه را امتحان کنید

انجام تمریناتی که عضلات کمر و شکم را تقویت می‌کنند می‌تواند به کاهش کمردرد کمک کند، اما در صورت داشتن کمردرد حاد باید از انجام آنها خودداری کرد. انجام تمرین دراز نشست تا نیمه با دقت و به صورت صحیح می‌تواند به بهبود وضعیت کمر کمک کند. این تمرین را برای ۸ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید.

هرچند ممکن است شما تصور کنید که دراز و نشست سبب تقویت عضلات کمرتان می شود، بسیاری از افراد برای انجام دراز و نشست تمایل به استفاده از لگن شان دارند. دراز و نشست کامل فشار زیادی به دیسک ها کمرتان وارد می کند.

کشش عضلات پشت ران (همسترینگ) را انجام دهید

طاق باز بخوابید و یک زانوی خود را خم کنید. حوله ای را زیر سینه پا بتابانید. زانوی پای دیگر را صاف کنید و حوله را به آرامی به سمت خود بکشید. شما باید یک کشش ملایم در پشت پایتان احساس کنید. این وضعیت را برای مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. این تمرین را ۲ تا ۶ مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

از با هم بالا آوردن پاها اجتناب کنید

تقویت عضلات کمر با بالا بردن پاها در حالیکه طاق باز خوابیده اید توصیه شده است، اما اگر عضلات کمر ضعیف باشند ممکن است باعث تشدید درد کمر شود. بهتر است از تمرین طاق باز روی زمین استفاده کرده و با حرکت کردن یک پا به بالا و پایین، عضلات کمر را تقویت کنید.

نشستن (اسکات نصفه) در کنار دیوار را انجام دهید

با فاصله حدود ۲۰ سانتی متر با دیوار بایستید، سپس به دیوار تکیه دهید به طوریکه کمرتان صاف روی دیوار قرار گیرد. به پایین خود را سر دهید تا جاییکه زانوهایتان اندکی خم شوند. قسمت پایینی کمر را به دیوار فشار دهید. برای ۱۰ شماره این وضعیت را حفظ کنید، سپس به آرامی خود را به سمت بالا روی دیوار سر دهید. این تمرین را برای ۸ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید.

بردن زانو در فقسه سینه را انجام دهید

درحالیکه کف پاها روی زمین قرار دارند، طاق باز روی کمرتان دراز بکشید. یک پا را به سمت سینه تان ببرید و کف پای دیگر را صاف روی زمین نگه دارید. کمرتان را در حالیکه به زمین فشار می دهید حفظ کنید و این وضعیت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. سپس زانوی خود را پایین بیاورید و تمرین را با پای دیگر انجام دهید. این تمرین را ۸ تا ۱۰ مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

پل زدن را انجام دهید

تمرین طاق باز به انجام تمرین از حالت خم شدن زانوها برای تقویت عضلات پشت باسن و لگن کمک می کند. این تمرین به انجام ۸ تا ۱۲ بار توصیه می شود و از قوس دادن کمر و منقبض کردن شکم در طول تمرین باید خودداری شود.

ورزش های هوازی (ایروبیک) انجام دهید

تمرین های هوازی مانند راه رفتن، شنا و دوچرخه سواری می توانند قلب، ریه ها و عروق خونی را تقویت کرده و وزن کمک کنند. انجام تمرین ها با زمان کوتاه شروع کنید و به تدریج آن ها را افزایش دهید. در صورت اذیت شدن از کمر، شنا را امتحان کنید و از حرکاتی که بدن را می پیچانند، اجتناب کنید.

برخی از تمرین های پیلاتس را انجام دهید

پیلاتس ترکیبی از تمرین های تقویتی، کششی و تمرین های تقویت کننده عضلات عمقی کمر است. تحت آموزش یک فیزیوتراپیست با تجربه، پیلاتس می تواند به برخی از افراد مبتلا به کمردرد کمک کند. حتما به فیزیوتراپیست خود در مورد کمردردتان بگویید زیرا شما نباید برخی از تمرین ها را انجام دهید.

برای اطلاعات بیشتر میتوانید به سایت دکتر راستگو مراجعه فرمایید.